冷やご飯でダイエット

ご飯は炊きたてで暖かいのが一番美味しいと多くの人が思っていると思いますが、実は残り物の冷やご飯には、暖かいご飯には無いダイエッターにはとっても嬉しい働きがあるんです!

ご飯は冷えると透明感が無くなってパサついた感じになりますが、これはご飯に含まれるデンプンの一部が人間の体では消化吸収できないレジスタントスターチというデンプンに変わるからなんです。

消化吸収できないということはダイエットに効果的ということですが、レジスタントスターチに変わるのはご飯のデンプンの1~3%程度。冷やご飯のカロリーオフの量としては極わずかなのですが、レジスタントスターチは不溶性食物繊維と同じような働きをするので、腸内環境改善の効果が期待できます。

カロリーオフの量としては少しでも腸内環境を改善することでダイエット効果が期待できる訳です。

冷やご飯の食べ方としては、卵かけご飯、カレーライス、ふりかけ、海苔の佃煮、とろろかけご飯、塩むすびなどでいただくと美味しいですね。冷やご飯でもレンジでチンして温めるとカロリーオフの効果はなくなるのでご注意を!

毎日体重計に乗りましょう!

メタボ解消のためのダイエットを成功させるためには、少しずつでもいいので毎日続けて行うことが大切です。そして、ダイエットに挫折しないための最も大切で、しかも最も簡単なコツが毎日体重を測定して記録することです。

毎日体重計に乗って体重を測るだけなので簡単ですよね。毎日自分の体重を測って記録していくことでダイエットに対する意識を維持することができます。

体重を測る時のコツとしては毎日同じ条件で体重を測ることです。たとえば、朝起きてトイレに行った後、あるいは、お風呂に入る前の全裸の状態で測るなど、毎日同じ条件で体重を測れば体重の変化を正確に把握することができます。

そして、慣れてきたら測った体重のデータをグラフ化するといいでしょう。最近では、体重を入力してグラフ化するスマホのアプリもあるので、そういったものを活用するのもいいでしょう。体重の変化をグラフ化し視覚化することでダイエット成功のイメージが具体化しやすくなります。

また、体重を測るだけの体重計よりも、体脂肪率も測定することができる体組成計を使った方がダイエットの効果をより詳しく知ることが出来るので体組成計の使用をオススメします。ここでは売れ筋の体組成計を掲載しておくので、これから体組成計を準備される場合の参考にしてみてください。

食べる順番ダイエット

いくらメタボを解消したいからといっても、極端な食事制限や歯を食いしばって重いダンベルを持ち上げるなどの激しい運動をする過激なダイエットはうまくいきません。カラダを壊したり体調が悪くなってしまっては何にもなりません。

メタボ解消のためのダイエットを成功させるためには、カラダに負担をかけすぎない、少し息が弾む程度の運動にプラスして、腹八分の食事の食べる順番を変えることで炭水化物による糖質の吸収を穏やかにする「食べる順番ダイエット」を行うことがメタボ解消に効果的。

「食べる順番ダイエット」とは、食事の量や内容はそのままで、食べる順番を変えるだけのダイエット法。最初に野菜を食べ、次に肉や魚などのタンパク質を食べ、最後に米飯を食べます。こうすることで、野菜の食物繊維の働きにより、内臓脂肪や脂肪肝の原因となっていた血糖値の急上昇を抑えられるのです。

もちろん、食べる順番に気をつけていても食べ過ぎてはダメですが、満腹感を感じられるように、よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。

食欲を抑える工夫

この抑えられない食欲を何とかしたいと思っている人も多いと思います。そこで、ここでは食欲を抑えるためのアプローチを心理的側面から考えてみたいと思います。どんな方法でもそれなりの効果があるかもしれません。是非一度試してみてください。

食卓周りに寒色系をたくさん配置する

青色などの寒色系の色には食欲を減退させる働きがあると言われています。これは、自然界には青色の食材は殆ど存在しないところからきているのかもしれません。テーブルクロス、食器、お箸などに寒色系のものを取り入れてみましょう。

照明は蛍光灯にする

暖色系の照明は気分が落ち着いたり、元気が出たり、食欲が出たりします。反対に蛍光灯の青白い光には食欲が湧きにくくなる働きがあると言われています。もし、食卓周りの照明が白熱灯なら青白い光の蛍光灯に変えてみましょう。

ストレスをためない

ストレスが貯まるとリラックス作用のあるセロトニンが減少します。そうなると食べることでストレスを解消しようとして食欲が止まらなくなりストレス太りをしてしまうことになるので要注意。そうならないためには、毎朝起きた時に朝日を浴びながら腹式呼吸をすることでセロトニンの分泌が促されてリラックス状態になり食欲も抑えられます。

間食をやめるコツ

ダイエット中なのに、小腹がすいてついついお菓子を食べてしまって後悔したことはないでしょうか。あるいは、ストレスによるイライラで気が付いたらお腹いっぱいになる程のお菓子を食べてしまったことはないでしょうか。メタボ解消のためにも間食はできるだけ少なくしたいのですが、何かいい方法はないのでしょうか。

目につく所に食べ物を置かない

目について手が届く所に食べ物を置いておくと、余程意思の強い人でもない限りつい食べてしまうことになりがちです。間食をしないためには、食べ物はすべて目に付かない所に片づけてしまいましょう。

食べ物から気を逸らす

食べ物とは関係の無いことをすることで食欲から意識を逸らすことができるかもしれません。たとえば、お風呂に入る、部屋の掃除、ストレッチや体操、女性ならお化粧やネイルなどをやってみましょう。それでも食べたいという気持ちが消えないなら仕方がありません。食べ過ぎに気を付けて少しだけ食べちゃってください。我慢のし過ぎもよくありませんからね。

飲み物は炭酸水

これまでジュースなどの甘い飲み物を飲んでいたのなら、これからは炭酸水を飲むようにしましょう。炭酸水を飲むとお腹が膨れて満腹感が得られるので食べ過ぎ防止になります。

歯磨きの習慣をつける

何か食べる度に歯磨きをする習慣を身に付けましょう。歯を磨くことで口の中に爽快感が広がり食欲が抑えられて気分転換にもなります。

充分な睡眠時間の確保

寝不足になると食欲が増します。これは、睡眠不足になると食欲増進ホルモンが多く分泌されて食欲のコントロールが難しくなるからです。しかも、糖分や脂分の多いものを食べたくなります。これはメタボ気味な人にとっては気になることですよね。最近、ちょっと太り気味という方は、日ごろから充分な睡眠時間を確保できるように気をつけてみましょう。

それでもどうしても我慢が出来ない時は、、、

果物を少しだけ食べましょう。果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。空腹時に炭水化物をいきなり食べると血糖値が急上昇するので良くありませんが、果物なら血糖値の急上昇を防いでくれます。また、果物に含まれている酵素が消化を促進し、残った糖が脂肪として蓄積するのも防いでくれる働きもあります。ただし、食べ過ぎには注意してください。

職場など、果物を食べるのが難しい時は、タンパク質と脂質を含むチーズやヨーグルト、ナッツ類がオススメ。スイーツなら卵が入ったプリンなどがいいですね。昼食後の2~3時は太りにくいと言われているので、間食を食べるなら3時のおやつで食べましょう。

燃焼体質にする方法

特に冬場は要注意なこととして、体が冷えてしまうと脂肪が燃えにくい状態になってしまいます。脂肪が燃えにくくなってしまうとメタボ解消もうまくいきません。でも、大丈夫。簡単に脂肪が燃えやすくなる燃焼体質を作る方法があるんです。

それは毎朝、生姜白湯を飲むことです。生姜白湯とは、白湯にすりおろした生姜を加えるだけの簡単ドリンク。沸騰したお湯をマグカップなどに入れ、そこにすりおろした生姜を加えるといいでしょう。生姜のいい香りが立ち昇ってきます。

以前、白湯ダイエットが話題になりましたが、それは白湯を飲むことで内臓が温まり、代謝アップ、腸のデトックス、むくみ解消などに効果があるとされるからなんです。その白湯に、脂肪燃焼効果や血行促進効果や糖質消化効果、代謝を上げて体を温める効果がある生姜を加えることで、白湯と生姜のダブルでダイエット効果が期待できる優れもののダイエットドリンクのできあがり。

生姜の味が苦手なら少量の蜂蜜や黒砂糖を入れると飲みやすくなりますが、入れ過ぎは禁物ですよ。水溶き片栗粉で少しトロミをつけると更に美味しくいただけます。

痩せ習慣を実践する

中高年になれば基礎代謝が落ちてくるので、どうしても太りやすくなります。そんな中高年がメタボにならないためには、日ごろの小さな積み重ねがとっても大切。ここでは、中高年になってもスリムな体形を維持している人が実践している痩せ習慣についてまとめています。

こまめに体を動かす

メタボを解消しようとして無理な運動をすると体を壊してしまいます。メタボ解消やダイエットのためとはいえ、中高年になってからの無理な運動は禁物です。そんなことをしなくても、エレベーターやエスカレーターを使わない、移動は少し遠回りをして歩く、電車やバスはひと駅前で降りて歩くなど、1日あたり5,500歩程度を目安として毎日続ければ効果が出てきますよ。

新鮮で良質なものを食べる

あなたの体はあなたが食べたものからできています。メタボ解消のために無理なダイエットをして体を壊したのでは何にもなりません。そもそも、メタボ解消は健康になるためにやるもの。加工食品や調理済み食品はできるだけ避け、新鮮で良質なものを食べて体を満足させ健康な体を作りましょう。

素材の味を大切にする

健康のために新鮮な食材を使って調理してもソースやドレッシングを大量に使ってしまうと、糖質や脂質の摂り過ぎになってしまって、メタボ解消やダイエットに悪影響が出ます。素材の良さを活かす調理をすれば余分な調味料を使わなくても美味しく食べられて、カロリーダウンにもなりますよ。

好き嫌いを減らす

特定の食材に偏ったメタボ対策やダイエットは長続きしません。また、カロリーのことを気にするあまり我慢ばかりしているとストレスがたまってリバウンドなんてことになってしまいがち。色んな食材を幅広く食べている方がストレスもたまらずに健康な体を作ることができます。

食器を小さくする

何だそんなことか!と思ったあなた、これが案外バカにならないんです。同じ量の料理でも大きな器だと量的に少なく見えて、小さな器だと量的に多く見えるんです。日頃使っている食器をすべてひと周り小さなものに変えましょう。たったそれだけのことで知らず知らずのうちに食べる量が減っていきますよ。

ゆっくり食べる

早食いや何かをしながらの食事ではつい食べ過ぎてしまうことになりがちです。食事には時間をかけてゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。

鏡を見ながら食事をする

これは自宅で一人で食事をする時しか使えない方法ですが、鏡を見ながら食事をしましょう。自分の食べている姿を客観的に見ることで食べ過ぎ防止の効果が期待できます。

毎日体重を測る

毎日体重計で体重を測る習慣を付けると自分のカラダの変化に気づくことができます。毎日体重計に乗っていると、何をした時に体重が増えて、何をした時に体重が減るのかが分かってきます。そして、体重が増えた時には体重を落とさなきゃという意識が働くので、体重が増加し続けることを防ぐことができます。体重計はメタボ解消のための必須アイテムですよ。体重計を持っていない人はすぐに用意してくださいね。

食事の比重を見直す

3食の食事のなかでも体重の増減に一番影響するのが夕食でしょう。食事の内容と量から考えてもそんなに食べ過ぎている訳でもないのに体重が増えるのは食事の摂り方に問題があるのかもしれません。

ダイエットのことを考えるなら、朝食と昼食の比重を大きくして、夕食は軽く済ませるのが理想です。摂取カロリーの割合でいえば、朝食:昼食:夕食=4:4:2、あるいは3:4:3といったところでしょうか。

しかし、長年の習慣として、夕食をガッツリ食べる癖が身に付いてしまっている人が多いと思います。しかも、大人になってからは残業などで遅い時間に食べることが多くなって朝食が食べられず、その反動で夜に食べ過ぎてしまうという悪循環に陥っている人も多いようです。

夜に食べたカロリーは消費されにくく、寝ている間に脂肪として蓄積されやすいです。だからと言って我慢ばかりではダイエットも長続きしませんから、食べたいものはできるだけ昼食で食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

朝起きてすぐには食欲が出ませんから、朝食をしっかり食べるためには今までよりも少し早起きをするといいでしょう。朝起きてから時間がたつと食欲が湧いてきますから、そのためには早寝早起きが大切。そうすると自然に夜に食べ過ぎることもなくなっていくので、早寝早起きは一石二鳥。

朝食をしっかり食べていると日中や夜の食欲が抑えられ、甘いものを欲しがることも少なくなっていきます。朝食が3食の中のメインの食事くらいのつもりで朝食を充実させていくとダイエットも成功しやすくなります。

食環境を整える

目についた食べ物をついつい食べてしまうことって誰にでもあることだと思います。このことから考えて、目につく所にどんな食べ物を置いておくかで、その人の食生活や体重や体型、そしてダイエットが成功しやすいか失敗しやすいかがある程度分かるのではないかという仮説が考えられます。

実際にそういったことを調査した例もあるようで、カゴに盛られた果物などの健康的な食べ物を置いている家庭では、そうではない家庭よりも体重が軽くなる傾向にあるようです。反対に、チョコレートやクッキーなどの甘いお菓子などをいつも目のつく所に置いている家庭では、そうではない家庭よりも体重が重いという相関関係が認められるそうです。

食べ物の置き場所を変えるだけで簡単に痩せられるというような単純な話しではないかもしれませんが試してみる価値はあると思いませんか。カロリーが高くて太りそうな食べ物を家の中に一切置かないようにするのではなく、戸棚や冷蔵庫の中など、目につきにくい場所に置くだけなので簡単ですよね。是非今日から試してみましょう。